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La respiración en las Artes Marciales

Se necesitan tres elementos fundamentales para nuestra vida: agua, aire y alimentos. Podemos vivir durante semanas sin alimentos sólidos; sin líquidos durante días, pero sólo minutos sin oxígeno... esa es la importancia de la Respiración.

Todos los procesos de la vida están relacionados a procesos de oxidación y reducción. Cada célula de nuestro cuerpo depende de la sangre para su provisión de oxígeno. La cantidad de oxígeno en la sangre que circula por las arterias, determina la vitalidad y la salud de esas células, ya que esas condiciones dependen del aporte de oxígeno a través de la sangre. Si la respiración es defectuosa, no se oxigena bien la sangre. El proceso respiratorio, por otro lado, también estimula los procesos eléctricos de cada una de las células.


Taisen Deshimaru, el eminente maestro Zen, enfatizó en su libro “Zen y Artes Marciales” la importancia capital de la exhalación lenta, controlada, y siempre desde el abdomen, para lo cual recomendaba vivamente la práctica de "zazen" (meditar sentado) entre los artistas marciales con el fin de convertir a esta forma de respiración en un acto inconsciente que puediera ser realizada tanto mientras dormimos como cuando estamos físicamente activos. Además de sus efectos relajantes sobre la mente y de la liberación de tensiones en el torso, para el artista marcial resalta el hecho de que sólo puede atacar o golpear durante la exhalación, debiendo cubrir los puntos vulnerables durante la inhalación, momento en que nuestra debilidad siempre resulta accesible en cualquier defensa.

Una inadecuada inhalación puede resultar especialmente peligrosa para el artista marcial que no respira desde el abdomen o hara. Una toma de aliento demasiado “alta” en el cuerpo redirige la atención alejándola de un centro de gravedad bajo y estable, lo cual es cuanto precisa nuestro oponente para desestabilizar nuestro balance.

Recibir un golpe en el pecho o en el abdomen durante la inhalación puede producir el desastroso efecto de incapacitar las señales mecánicas de la respiración, lo que comúnmente conocemos como “sacar el aire de los pulmones”; mientras que exhalar, al tiempo que se ejecuta un golpe tensando los músculos abdominales, reduce este efecto y protege a los órganos vitales.

Golpear cuando el oponente inhala constituye una simple habilidad táctica de contraataque. Para aprender a leer esta circunstancia en los demás podemos basarnos en la observación de nuestra propia respiración, así como en el equilibrio y lenguaje corporal del adversario. Si concentramos cuidadosamente nuestra atención, una simple señal como el ensanche de las fosas nasales del contrario antes de un ataque nos informa por adelantado de su ritmo respiratorio, incluso revelar su carencia de oxígeno. Igualmente, el movimiento de los hombros o del pecho puede telegrafiar la intención de determinado golpe o, por la misma razón, representar el inicio de un falso ataque o técnico.

Como parte de la leyenda, se dice que el estudiante de Ninjutsu, popularmente conocido como ninja, aprende a respirar silenciosamente y sin generar ningún movimiento corporal perceptible para poder ocultarse o pasar inadvertido, creando de esta manera la leyenda de su “invisibilidad”. El guerrero, combatiente o competidor aprende a sincopar el ritmo respiratorio para confundir al oponente, previniendo así su posible toma de ventaja sobre los puntos vulnerables.

¿Qué es entonces esta respiración abdominal o diafragmática? ¿Qué se siente cuando se realiza y cómo se logra?
Muchos profesores aluden a ella describiendo el proceso físico que entraña; o sea, dejar que el abdomen se eleve (cuando nos encontramos en posición horizontal) o se extienda (en posición vertical) manteniendo el pecho inmóvil. Sin embargo, la mayoría de los principiantes encuentran grandes dificultades para llevar a la práctica estas sugerencias, pues llenan primero los picos pulmonares y luego tratan de “sacar la panza”.

Aprender a manejar el diafragma conscientemente es la llave para éste tipo de respiración. Si imaginamos la cavidad corporal como un jarro que se llena de aire en vez de agua, nos será fácil visualizar el vertido de aire directamente al fondo y, en consecuencia, la elevación del nivel hasta que el jarro se colme. Nos resultará de mayor ayuda la imagen mental (anatómicamente más precisa) de un globo con un fondo flácido que se infla en su base y se expande en forma esférica en todas direcciones. Esta expansión es ligeramente controlada por la tensión abdominal y por el mantenimiento es controlada ligeramente por la tensión abdominal y por correcto alineamiento de la pelvis, la columna y la cabeza. Si además sentimos cómo ésta expansión se desarrolla también en la zona lumbar, lograremos situar en posición adecuada la cavidad abdominal, siendo éste uno de los principales valores terapéuticos en el uso de los ejercicios respiratorios para quienes trabajan con la mecánica corporal.

Dicho esto, el siguiente paso es analizar cómo se infla el “globo” a través de los conductos oral y nasal. La apertura y cerrado de la boca, manteniendo los dientes apretados, o la posición de la lengua sobre el paladar, afectará a la presión del aire y a las condiciones en que circulará, hacia dentro o hacia afuera, en los pulmones.

La respiración pasiva y tranquila a través de la nariz, que habitualmente sólo compromete al área superior de los pulmones, se percibe por la elevación del pecho y de los hombros. Sin embargo, si echamos cerrando levemente el paladar contra el fondo de la nariz y la garganta, se crea una resistencia al aire que fortalecerá el diafragma y nos permitirá controlar el volumen y el movimiento del aire: para ello sólo tenemos que pensar en cómo tragamos aire o cerramos el fondo de la nariz cuando nos sumergimos en el agua; luego, relajando la contracción abdominal, inhalamos abriendo y aflojando la glotis, lo cual permitirá la expansión de los pulmones hacia abajo y del abdomen hacia afuera que, a lo sumo, sólo debería ser visible el movimiento de las costillas flotantes durante la inhalación y la exhalación.

Secretos de las Artes Marciales


• Desde el inicio de su entrenamiento, el artista marcial aprende a inhalar y a exhalar de manera que el máximo intercambio gaseoso puede producirse a nivel celular. El logro de un gran control sobre el mecanismo respiratorio beneficia la ejecución técnica, el ritmo de los movimientos, la salud en general y la fortaleza física en las Artes Marciales.
• Debe hacerse hincapié en la exhalación lenta, que promueve el total vacío pulmonar de los productos de desecho, prolongando el tiempo en el que el cuerpo se encuentra en tal situación.
• Los artistas marciales, por otro lado, trabajan para controlar sus respiraciones y aumentar la capacidad pulmonar por medio del fortalecimiento y la respuesta localizada del diafragma.
• Es esencial que el kiai se forme a partir de la expulsión del aire desde el área pulmonar más profunda, y bajo el control de los músculos abdominales.
• Es importante que la actitud mental y el ritmo respiratorio de la meditación zazen se transladen también al calentamiento inicial, siendo aquí en donde la coordinación de la respiración y la actividad física se establecen y sincronizan.
• A pesar de que los efectos físicos del cuerpo al “cambiar los engranajes” son totalmente reales, la reacción hacia ellos e influencia en el disfrute y deseo de continuar entrenando, o más directamente la percepción en la capacidad corporal por proseguir con dicha tarea es ampliamente mental. El artista marcial trabaja para reconocer y controlar éste efecto cuerpo-mente, usándolo en su propia ventaja.
• La repetición incesante de los kata, que podríamos describir como la práctica de “pulir el diamante”, permite al estudiante superar las limitaciones físicas y mentales del entrenamiento para respirar con el espíritu del arte.
• A través de la concentración en los niveles respiratorios el cerebro adquiere el foco preciso con que obtener la calma mental, así como también su inspiración artística.
• El artista marcial no sólo pone especial cuidado en evitar aire contaminado, sino que también busca la oportunidad para llenar sus pulmones y espíritu con aire limpio, oxigenado y energético.

Los okinawenses llevan el concepto de la respiración a otro nivel y dividen los tipos de respiración en 6 tipos y un subtipo
•DONTO: Respiración normal torácica.
•IBUKI: Respiración diafragmática con contracción abdominal y sonora.
•IBUKI NOGARE: Respiración diafragmática con contracción abdominal sin sonoridad.
•IBUKI SANKAI: Respiración profunda, concentrada y sonora.
•NOGARE: Respiración diafragmática profunda sin contracción abdominal.
•HIAKU KO KYU HO: Respiración diafragmática inversa
•NUN: Respiración diafragmática inversa con retención

Donto


Es la respiración que ejecutamos cuando no pensamos en ello. Es la primera que hacemos al nacer y la que nos sale de manera involuntaria, ejecutamos este tipo de respiración más del 90 % del tiempo.
En ella el diafragma no trabaja y el aire va a los pulmones haciendo que estos se expandan pero no moviendo el diafragma arriba y abajo sino que es el pecho el que se desplaza adelante y atrás. Esto impide un llenado completo de los pulmones reduciendo nuestra capacidad pulmonar si lo comparamos con la respiración abdominal.

Es desaconsejable para el uso de las artes marciales debido a que se producen desequilibrios al hinchar el pecho y mover el centro de gravedad, a que los órganos internos quedan más desprotegidos ante un ataque, a que el llenado de los pulmones no es el óptimo y a que visualmente para el rival es mucho más fácil de detectar el momento de mayor debilidad (al inhalar).

Ibuki


Sería el utilizado en la mayoría de técnicas de artes marciales ya que nos facilita el proteger los órganos internos, el conseguir una adecuada tensión en todo el cuerpo y la sonoridad hace que sea más fácil de corregir si se ejecuta mal.

1. Inhalar rápidamente a través de la nariz o la boca hacia la parte inferior del hara (abdomen). En la cúspide de la inhalación parar y tensar todos los músculos especialmente los de los brazos, piernas y dedos medios.

2. Realizar una exhalación larga y sonora, con la punta de la lengua empujando detrás de los dientes inferiores, mientras el resto de la lengua cae naturalmente sobre la garganta. Mantener la garganta bien abierta y tensar todos los músculos del cuerpo, poniendo especial énfasis en el hara.

3. Forzar la salida del aire del estómago y de los pulmones realizando una contracción de la parte inferior del hara mientras se realiza un recuento mental de cinco segundos. El ruido de la exhalación producido por el cierre de la glotis debe ser constante desde el principio hasta el final, sin que hayan variaciones en fuerza o tono.

Ibuki nogare


Se relaciona con los estilos de karate de Shuri Te. Aunque esto no quiere decir que sea exclusivo y que todo el Shuri Te la realice, ni que la realice siempre, todos los estilos y katas realicen varios tipos de respiración distintos pero nos quedamos con el más habitual.

Es la misma que la anterior (Ibuki) pero sin sonoridad. Sus usos son los mismos pero se entiende que una vez dominada la respiración el producir sonido es algo irrelevante ya que no aporta ningún grado extra ni a la potencia ni al ahorro energético.

La sonoridad en la respiración radica en el aprendizaje, para que el maestro vaya viendo la evolución del alumno tiene que ver como este respira y si la respiración se ejecuta sin sonoridad este término se dificulta, aunque va en la propia evolución del alumno que debe ser consciente de su propia respiración. Se entiende que una vez que Ibuki se tiene dominado al maestro no le hace falta oír esa respiración y se podría pasar a este método.

Ibuki sankai


Es la utilizada comúnmente en el Kata Sanchin de cualquiera de los estilos en los que se practica aunque puede variar según los objetivos del practicante por otro tipo de respiración.

Se comienza en una posición cómoda y favorable para ser conscientes de todo lo que sucede en nuestro cuerpo. Primero se ejecutan unos ciclos de respiración abdominal Ibuki y al final de la exhalación cuando la sensación que se tiene es de estar vaciado de aire se ejecuta un cerramiento adicional de los músculos abdominales y la tensión del diafragma. Esto lleva a espirar una pequeña cantidad de aire que sería la reserva del volumen de exhalación. Nada más acabar de expulsar todo el aire sigue una inhalación del volumen de reserva.

Una vez que se tiene controlado se puede comenzar a trabajar el Kata Sanchin para así familiarizarse de este tipo de respiración en movimiento y con técnicas. La finalidad del Kata Sanchin es alcanzar la máxima tensión muscular con la respiración óptima y concentración psíquica, siendo de muy difícil ejecución correcta.

Nogare


Un método para practicarla sería en la meditación o zazen ya que sería la similar al resto pero no sonora.
Se puede practicar sentado en la posición fuza (piernas cruzadas en la llamada posición de loto). Colocar las manos sueltas encima de las piernas con las palmas hacia arriba y con la derecha descansando sobre la izquierda, ambos pulgares se toca. En cuanto al tronco, debe permanecer recto, incluyendo la columna y los hombros relajados y reposando, la cabeza con el mentón paralelo al suelo y la mirada inclinada hacia abajo. Se respira relajada y naturalmente usando únicamente el movimiento del diafragma y de los músculos abdominales. Se utiliza para lograr una relajación física y psíquica de esta manera pero luego se puede incorporar para todos los movimientos de distintas artes marciales incluyendo la contracción abdominal.

Hiaku ko kyu ho


Sería similar a cualquier respiración abdominal pero con los movimientos del abdomen opuestos. Esto es que se contrae en la inhalación y se relaja en la exhalación. La utilizan los practicantes de Qi Gong y algunas artes marciales como el Taiji Quan o estilos de karate como el Goju Ryu o Uechi Ryu para llevar la energía a sus tejidos y huesos.

Se realiza porque tiene como ventaja el cambio que produce en la presión diferencial entre el pecho y el abdomen. En la inhalación el diafragma se desplaza hacia abajo y el abdomen hacia adentro contrayendo mucho los órganos internos acumulando energía en los tejidos y órganos abdominales. Al relajar el abdomen se expande, hacia arriba al liberar el diafragma y hacia adelante al relajar los músculos abdominales, con lo que la presión acumulada se libera en forma de energía hacia afuera.

Nun


Existe además un subtipo de respiración que iría incluido dentro de la respiración inversa que es practicado por los estilos de Naha Te en Okinawa llamado “Nun”. La respiración “Nun” es ligeramente diferente ya que nuestros músculos abdominales están ligeramente tensos durante un breve periodo.

Para realizar la respiración “Nun”, en la inhalación se debe respirar igual que durante la respiración budista (abdominal), utilizando el abdomen y no el tórax relajando los músculos abdominales. Cuando se está cerca de completar la inhalación total se tensan ligeramente los músculos abdominales y se completa la inhalación. Después se mantiene el abdomen ligeramente tenso seguido a la inhalación y se esperan algunos segundos antes de exhalar.

Durante la exhalación se comienza por relajar el abdomen, hasta relajarlo completamente hasta el fin de la exhalación. En la inhalación se atraen la parte baja de la cadera hacia dentro de nuestro cuerpo. Se eleva el diafragma urogenital hacia arriba (el ano) también. Durante la exhalación bajar nuestro ano y nuestra parte baja de la cadera.

Aplicación


Los maestros Zen recomiendan que se practique mucho la respiración Nogare ya que es un gran método de relajación y meditación y de fácil aplicación. Estos intentan lograr que el cuerpo automatice esta respiración en contra del Donto llegando a realizarla de manera inconsciente, mientras se duerme o se ejecuta cualquier actividad.

Estas respiraciones se deben de ir alternando según los objetivos que se quieran lograr teniendo en cuenta que siempre debemos estar espirando a la hora de ejecutar una técnica y ser consciente de que nuestras inhalaciónes deben de ir al finalizar la técnica para prepararnos para la siguiente. Cuando se ejecutan varias técnicas de golpeo seguidas no es completamente necesario inhalar varias veces ya que se puede ir repartiendo el aire espirado en las distintas técnicas dividiendo la cantidad de aire del que se dispone en el número de técnicas que queramos realizar. Pasaríamos a realizar un trabajo apneano en el cual se distribuiría la respiración en varios momentos y retendríamos aire entre uno y otro.

Aprendemos a saber utilizar cada inhalación y exhalación practicando técnicas individuales, haciendo Kihon, hasta que llega el momento que hemos acostumbrado al cuerpo a hacerlo de forma natural y espontánea. Una vez dominamos la respiración en la técnica básica aprenderemos a dominarla en técnicas en movimiento. Y cuando practicamos por parejas ponemos en práctica eso que aprendemos. La verdadera maestría es el aprovechamiento máximo de toda la energía que nos da la respiración.

Como sabemos que el punto débil del oponente sería cuando este inhala también podemos aprovechar eso a nuestro favor a la hora de plantear la táctica del combate. Para saber el momento exacto de la inhalación del rival debemos controlar primero la nuestra aprendiendo cual es el momento en el que estamos más desprotegidos y reconocerlo al verlo en el oponente.


Extracto: "El Arte Secreto de la Salud y la Buena Forma Física". 2000. Claudio A. Iedwab, Roxanne L. Standefer. Miraguano Ediciones. España.
Fuente:
Karate Shotokan Kase Ha
Kohai Do